motywacja
ODŻYWIANIE
porady
Od podstaw- obliczanie zapotrzebowania energetycznego
10:53
Ile kalorii w ciągu dnia powinnam/powinienem zjadać? To pytanie zadaje sobie pewnie wiele z Was.
Dlatego też dzisiaj chciałabym przedstawić jak obliczamy dzienne zapotrzebowanie energetyczne.
PPM- Podstawowa Przemiana Materii
Najprościej rzecz ujmując jest to taka ilość energii, jaką
należy dostarczać organizmowi, aby zapewnić mu prawidłowe działanie w
warunkach zupełnego spokoju fizycznego oraz psychicznego. Energia ta
zużywana jest na nasze podstawowe czynności życiowe, czyli praca serca,
oddychanie, odbudowa, wzrost komórek itp. Wartość PPM zależna jest od
kilki czynników: wiek, wzrost, waga, płeć.PPM (kcal) dla kobiet = 665,09 + 9,56 x masa ciała (kg) + 1,85 x wysokość ciała (cm) - 4,67 x wiek
PPM (kcal) dla mężczyzn= 66,95 + 13,75 x masa ciała (kg) + 5 x wysokość ciała(cm)-6,75 x wiek
CPM- Całkowita Przemiana Materii
Jest to energia jaką człowiek zużywa w ciągu doby.
Informuje nas o tym ile kalorii powinniśmy dostarczać organizmowi. Na
CPM składa się PPM i PAL ( jest to ilość energii, która potrzebna jest
nam do wykonywania czynności w ciągu dnia).
CPM=PPM * PAL ( gdzie PAL to wskaźnik aktywności fizycznej)
PAL- Wskaźnik Aktywności Fizycznej
Wysiłek jaki ponosimy w ciągu dnia.
Można przyjąć kilka wartości PAL:
1,4 - dla osób, które są średnio aktywne, ćwiczą 2-3 razy w tygodniu, ale niezbyt intensywnie, ich praca wymaga średniego ruchu
1,6 - dla osób znacznie aktywnych fizycznie, a więc uprawiających sport co najmniej 4 razy w tygodniu lub pracujący fizycznie
1,8 - lub większy jest używany dla sportowców lub osób, które pracują bardzo ciężko fizycznie.
2 – dla osób trenujących wyczynowo, wysiłków ekstremalnych,
Przykład (moje zapotrzebowanie):
PPM – PODSTAWOWA PRZEMIANA
MATERII
W – 60 kg
H – 170 cm
A – 25 lat
PPM (kcal) = 655,1 + (9,56 x 60) + (1,85 x 170) – (4,67 x
24)
PPM (kcal) = 655, 1 + 573,6 + 314,5 – 112,08
PPM (kcal) = 1543,2 - 112,08
PPM (kcal) = 1431, 12
Moja PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII ~ 1431 kcal
CPM – CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII
(dobowe zapotrzebowanie energetyczne)
CPM = 1431 x 1,6
CPM = 2289,6 kcal - tyle powinnam zjadać każdego dnia
Tym sposobem wiemy już ile wynosi nasze zapotrzebowanie energetyczne:).
W następnych postach postaram się rozpisać rozkład makroskładników pokarmowych, na jakiej
zasadzie należy odejmować kalorie od naszej normy zapotrzebowania w
celu redukcji wagi, a także jak układać jadłospis.
4 komentarze
A jaki ja mam poziom aktywności fizycznej jeśli biegam 5 razy w tygodniu po 30 min. Tygodniowo mam 2h wf-u i 1h jeżdżę konno? Oprócz tego szkoła i chodzenie po schodach na każdej przerwie?
OdpowiedzUsuńA jaki ja mam poziom aktywności fizycznej jeśli biegam 5 razy w tygodniu po 30 min. Tygodniowo mam 2h wf-u i 1h jeżdżę konno? Oprócz tego szkoła i chodzenie po schodach na każdej przerwie?
OdpowiedzUsuńod takich wyliczeń trzeba zacząć
OdpowiedzUsuńTakie wyliczenia są bardzo pomocne. To jedna z podstawowych danych żeby określić ile każdy z nas potrzebuje kalorii. W sumie jak się wie jak, to nie jest to trudne.
OdpowiedzUsuń