Od podstaw- obliczanie zapotrzebowania energetycznego

Ile kalorii w ciągu dnia powinnam/powinienem zjadać? To pytanie zadaje sobie pewnie wiele z Was.
Dlatego też dzisiaj chciałabym przedstawić jak obliczamy dzienne zapotrzebowanie energetyczne.

PPM- Podstawowa Przemiana Materii

Najprościej rzecz ujmując jest to taka ilość energii, jaką należy dostarczać organizmowi, aby zapewnić mu prawidłowe działanie w warunkach zupełnego spokoju fizycznego oraz psychicznego. Energia ta zużywana jest na nasze podstawowe czynności życiowe, czyli praca serca, oddychanie, odbudowa, wzrost komórek itp. Wartość PPM zależna jest od kilki czynników: wiek, wzrost, waga, płeć.

PPM (kcal) dla kobiet = 665,09 + 9,56 x masa ciała (kg) + 1,85 x wysokość ciała (cm) - 4,67 x wiek
PPM (kcal) dla mężczyzn= 66,95 + 13,75 x masa ciała (kg) + 5 x wysokość ciała(cm)-6,75 x wiek

CPM- Całkowita Przemiana Materii

Jest to energia jaką człowiek zużywa w ciągu doby. Informuje nas o tym ile kalorii powinniśmy dostarczać organizmowi. Na CPM składa się PPM i PAL ( jest to ilość energii, która potrzebna jest nam do wykonywania czynności w ciągu dnia).

CPM=PPM * PAL ( gdzie PAL to wskaźnik aktywności fizycznej)

PAL- Wskaźnik Aktywności Fizycznej

Wysiłek jaki ponosimy w ciągu dnia.

Można przyjąć kilka wartości PAL:

1,2 - dla bardzo małej aktywności fizycznej, czyli osób pracujących umysłowo, nie podejmujących wysiłku fizycznego
1,4 - dla osób, które są średnio aktywne, ćwiczą 2-3 razy w tygodniu, ale niezbyt intensywnie, ich praca wymaga średniego ruchu
1,6 - dla osób znacznie aktywnych fizycznie, a więc uprawiających sport co najmniej 4 razy w tygodniu lub pracujący fizycznie
1,8 - lub większy jest używany dla sportowców lub osób, które pracują bardzo ciężko fizycznie.
2 – dla osób trenujących wyczynowo, wysiłków ekstremalnych,

Przykład (moje zapotrzebowanie):

PPM – PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII

W – 60 kg

H – 170 cm

A – 25 lat

PPM (kcal) = 655,1 + (9,56 x 60) + (1,85 x 170) – (4,67 x 24)

PPM (kcal) = 655, 1 + 573,6 + 314,5 – 112,08

PPM (kcal) = 1543,2 - 112,08

PPM (kcal) = 1431, 12

Moja PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII ~ 1431 kcal

CPM – CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII

(dobowe zapotrzebowanie energetyczne)

CPM = 1431 x 1,6

CPM = 2289,6 kcal - tyle powinnam zjadać każdego dnia

Tym sposobem wiemy już ile wynosi nasze zapotrzebowanie energetyczne:).

W następnych postach postaram się rozpisać rozkład makroskładników pokarmowych, na jakiej zasadzie należy odejmować kalorie od naszej normy zapotrzebowania w celu redukcji wagi, a także jak układać jadłospis.

2 komentarze

Malawielka19 marca 2016 19:13
A jaki ja mam poziom aktywności fizycznej jeśli biegam 5 razy w tygodniu po 30 min. Tygodniowo mam 2h wf-u i 1h jeżdżę konno? Oprócz tego szkoła i chodzenie po schodach na każdej przerwie?
OdpowiedzUsuń
Malawielka19 marca 2016 19:14
A jaki ja mam poziom aktywności fizycznej jeśli biegam 5 razy w tygodniu po 30 min. Tygodniowo mam 2h wf-u i 1h jeżdżę konno? Oprócz tego szkoła i chodzenie po schodach na każdej przerwie?
OdpowiedzUsuń