Rozkład BTW na diecie redukcyjnej

Dziś rozpiszę rozkład makroskładników w diecie redukcyjnej.   W poprzednim poście pokazałam jak obliczyć swoje zapotrzebowanie k...



Dziś rozpiszę rozkład makroskładników w diecie redukcyjnej.
 


W poprzednim poście pokazałam jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, ale to nie wszystko. 
Należy również obliczyć rozkład danych makroskładników.




Jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań to na początek warto przyjąć wartości (% dla całkowitej podaży energii): 





Jest to duże uproszczenie, gdyż zapotrzebowanie na składniki pokarmowe zależy od poziomu aktywności fizycznej, od rodzaju dyscypliny sportowej, jak również od okresu treningowego.

 

(W dni treningowe możemy podnieść lekko kcal oraz węglowodany o jakieś 5-10%, a obniżyć tłuszcze o ok 5-10%, w przypadku gdy trenujesz co najmniej 4 razy w tygodniu nie ma potrzeby rozróżniania w diecie dni treningowych i bez treningowych).




Na moim przykładzie:


Moje dzienne zapotrzebowanie energetyczne to 2300 kcal.

Ilość spożywanych kcal zmniejszam stopniowo. Na początek obcinam 300 kcal

Jest to umiarkowany deficyt kalorii dla organizmu, który pozwoli na zdrową redukcję wagi.

Moje dzienne zapotrzebowanie na redukcji: 2000 kcal



Białko:                      
2000 kcal x 0,3 = 600 kcal

Węglowodany:       
2000 kcal x 0,4 = 800 kcal
 
Tłuszcz:                    
2000 kcal x 0,3 = 600 kcal
Przelicznik gramów na kcal



Zatem:

Białko:  
 600 kcal/4 kcal = 150 g

Tłuszcze:

600 kcal/9 kcal = 67 g

Węglowodany :

800 kcal/4 kcal = 200 g


Podsumowując: 
Moje zapotrzebowanie energetyczne na redukcji to 2000 kcal
Białko                   150g
Tłuszcze               67 g
Węglowodany     200 g


Jak widać nie taki diabeł straszny..:) Obliczenia są bardzo proste i zajmą nam tylko kilka minut.

You Might Also Like

6 komentarze

  1. a moim zdaniem to za duzo białka w diecie. Nawet kulturyści raczej nie praktykują wiecej niż 2g/kg masy ciała bo to zakwasza organizm.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie zgadzam się z tobą, 30% białka to odpowiednia ilość na redukcji, jedynie co to można zmniejszyć tłuszcze (do 20%) na rzecz węglowodanów (do 50%.). To dieta redukcyjna, a diecie redukcyjnej bardzo często towarzyszy trening i wtedy powinno się spożywać 2 – 3g białka na kilogram masy ciała..

      Usuń
    2. Ja w 3 tygodnie sobie zakwasiłem organizm [brązowy język] przy 2,2g/kg białka, 1,1g/kg tłuszczu, 2g/kg węglowodanów. Miałem dużo warzyw, kasze, płatki owsiane, oliwa, orzechy, mięsa, jaja, twaróg. Efekt jest, ale zdrowym trzeba być ;) zmniejszam białko żeby się odkwasić, na razie na 15%, tj. 0,8g/kg, zobaczymy czy to coś da i będę patrzył na tabele PRAL. Powodzenia :)

      Usuń
  2. Gdyby kolega pamiętał o odkwaszaniu organizmu nie miał by teraz problemu

    OdpowiedzUsuń
  3. W tym wszystkim warto też nie zapomnieć o piciu dużej ilości wody, ćwiczeniach, polecam sobie przypomniec podstawy zdrowego odchudzania: http://www.jestemfit.pl/artykuly/trening/5-sposob%C3%B3w-na-p%C5%82aski-brzuch :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Bardzo przydatne i cenne wskazówki ;)

    OdpowiedzUsuń

INSTAGRAM @_katnova_

INSTAGRAM @_katnova_