Przed i po treningu




Jeśli trenujesz warto abyś wiedziała, co jeść przed i po treningu. Jest to bardzo ważne, bo jak wszyscy wiemy, jedzenie jest paliwem dla ciała. Trenując musimy mieć pewność, że dostarczamy odpowiedniej ilości energii w odpowiednim czasie. To co jemy ma duże znaczenie dla naszego zdrowia, a także wpływa na wydolność i siłę podczas treningu, bo żywienie i aktywność fizyczna idą w parze … niespodzianka !


PRZED TRENINGIEM
Jedzenie przed oraz pora i ilość spożytego pokarmu mają wpływ na:
  • wydolność
  • siłę
  • wytrzymałość
Najlepiej jeśli spożyjesz posiłek na 2-4 godziny przed treningiem. Jest to najbardziej optymalny czas, który pozwoli Ci na strawienie pokarmu. Najkorzystniej spożywać produkty o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki nim będziemy się czuć syci przez długi czas, a podczas ćwiczeń spalimy więcej tłuszczów niż jakbyśmy spożyli posiłek o wysokim IG. Raz zrobiłam sobie HIITa z rana na czczo- był to zły pomysł. Nie miałam siły, szybciej się męczyłam, w głowie mi się zakręciło i czarno przed oczami zrobiło i musiałam wstrzymać trening. Dlatego nigdy już nie ćwiczę z rana na czczo lub w ciągu dnia o pustym żołądku.
Jeżeli ćwiczysz rano i nie masz dwóch godzin na zjedzenie posiłku, pamiętaj, by spożyć coś lekkiego, na przykład koktajl mleczny, jogurt.


PRZYKŁADOWE POSIŁKI PRZED ĆWICZENIAMI:
  • kurczak z ryżem i sałatką
  • kanapka/tortilla z kurczakiem lub rybą, serem, jajkiem i sałatką,
  • musli z płatków owsianych, migdałów, orzechów i miodu, rodzynek, pestek słonecznika i dyni, polane np. jogurtem naturalnym
  • duszony kurczak z warzywami
  • płatki owsiane z mlekiem
  • spaghetti z sosem pomidorowym, serem, warzywami

PRZYKŁADOWE PRZEKĄSKI PRZED ĆWICZENIAMI (1-2H)
  • świeże owoce
  • suszone morele,, daktyle, rodzynki
  • koktajl mleczny
  • jogurt
  • baton odżywczy lub energetyczny
  • batonik zbożowy
  • rozcieńczony sok owocowy

PO TRENINGU

Najpierw uzupełniamy straty płynów. Od razu po ćwiczeniach wypijamy około 0,5l wody lub napoju izotonicznego- jeśli trening był intensywny. Potrzebujemy również dużo białka, dzięki któremu nasze mięśnie się regenerują. Posiłek po treningu powinien także dostarczyć węglowodanów prostych, niezbędnych do szybkiego uzupełnienia zapasów glikogenu.
Zaraz po treningu sprawdzi się niewielka przekąska, większego posiłku nasz organizm nie będzie w stanie szybko przetrawić. Po około 2 godzinach po treningu należy zjeść treściwy posiłek zawierający węglowodany złożone i chude białko.


PRZYKŁADOWE PRZEKĄSKI PO ĆWICZENIACH:
  • koktajl owocowy,
  • kanapka z białym serem i dżemem
  • kilka ciasteczek ryżowych z masłem orzechowym i twarożkiem
  • banan zmiksowany z odtłuszczonym mlekiem i garścią świeżych owoców
  • suszone owoce, orzechy

PRZYKŁADOWE POSIŁKI PO ĆWICZENIACH (PO 2 H):
  • Makaron żytni ze szpinakiem, czosnkiem i śmietaną
  • Ryż brązowy z piersią z indyka i fasolą szparagową
  • Banan z jogurtem naturalnym, miodem i otrębami
Codzienna dieta
Najlepiej aby codziennie wybierać produkty o niskim IG (4-6 małych posiłków). Sprzyja to odbudowie glikogenu mięśniowego, a także zwiększa sytość i kontrolę apetytu oraz ułatwia osiągnięcie prawidłowej wagi.





You Might Also Like

5 komentarze

  1. Te posiłki jeśli ktoś zaczyna trenować są bardzo ważne i często bardzo bardzo pyszne. A więc trenujmy!
    :)
    http://fitdevangel.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  2. Fajnie, że o tym napisałaś:) Ćwiczę już ponad 3 miesiące, a nie zastanawiałam się nad tym, co i kiedy powinnam jeść ;)

    OdpowiedzUsuń
  3. Węglowodany proste po treningu służą zatluszczeniu sylwetki i niczemu innemu. Przebiegniesz maraton to rzeczywiście tego glikogenu będzie mało. Zwykły trening nie robi takiego spustoszenia w organizmie. Poza tym do odbudowy glikogenu służy kilka posiłków między poszczególnymi treningami, a nie ten jeden po treningu.

    OdpowiedzUsuń
  4. Dużo zależy od rodzaju wysiłku, wagi, wytrenowania oraz płci człowieka. Trening siłowy nie zużywa aż tyle węglowodanów. W okresie po treningowym nie należy obawiać się o wzrost tkanki tłuszczowej, ponieważ węglowodany spożyte od razu po treningu przeznaczone są głownie w celach odbudowy glikogenu, zatem ryzyko otłuszczenia jest w tym czasie minimalne. Głównym celem spożycia cukrów prostych jest ich właściwość regeneracyjna. Przyspieszają regenerację i uzupełniają energię, wpływając na insulinę hamują rozpad aminokwasów. Insulina nasila transport cukrów, a także aminokwasów do zniszczonych komórek mięśniowych. Dodatkowo jej podwyższony poziom stopuje negatywne działanie kortyzolu (hormon stresu), który powoduje degradację aminokwasów.

    OdpowiedzUsuń
  5. Batoniki z przekasek zastapilabym kabanosami, na przyklad polskimi snakami albo czyms takim latwym do schrupania :)

    OdpowiedzUsuń

INSTAGRAM @_katnova_

INSTAGRAM @_katnova_