5 ćwiczeń, które wykonujesz źle




Niektórzy z nas przykładają ogromną wagę do prawidłowego wykonywania ćwiczeń, tak aby były efektywne, ale przede wszystkim bezpieczne, inni, niestety, w ogóle nie zwracają na to uwagi. Jeśli ćwiczymy pod okiem trenera jest łatwiej, bo każdy nasz błąd zostanie przez niego wyłapany i natychmiast skorygowany. Jeśli jednak ćwiczymy sami, możemy nawet nie zdawać sobie sprawy, że źle wykonujemy ćwiczenia.

Przedstawiam Wam ćwiczenia, które najczęściej wykonujemy źle.





DESKA

Prawidłowa pozycja:
  • proste plecy
  • ciało w jednej linii
  • dłonie/łokcie znajdują się dokładnie pod ramionami
  • brzuch wciągnięty i napięty
  • łokcie stykają się z podłożem pod kątem 90°  




Najczęstsze błędy:
  • pośladki są zbyt nisko lub za wysoko 
  • głowa i podbródek skierowane do góry
  • nienapięty brzuch
  • wstrzymywanie oddechu
  • ręce/przedramiona są wysunięte za bardzo w przód w stosunku do ramion 





WYKROKI


Prawidłowa pozycja:

  • plecy proste
  • kolano nogi zakrocznej nie dotyka podłogi
  • tylna noga jest ugięta 
  • brzuch napięty
  • kolana nie wychodzą przed linię palców
  • łopatki ściągnięte








Najczęstsze błędy:
  • kolano wychodzi przed linię palców u stóp
    • tylna noga jest prosta
    • sylwetka pochylona
    • kolano nogi zakrocznej dotyka do podłogi
     









BRZUSZKI

Prawidłowa pozycja:
  • prawidłowy oddech-wdech rozluźnienie, wydech napięcie mięśni
  • broda uniesiona do góry
  • ręce splecione lub za głową, nie ciągną jej
  • nie odklejamy odcinka lędźwiowego od podłoża
  • łopatki odrywamy od podłogi
  • łokcie szeroko
  • stopy przylegają płasko do podłoża



 Najczęstsze błędy:
  •  dociskanie brody do mostka
  • zaokrąglanie łokci do środka
  • ciągnięcie za głowę
  • nieprawidłowe oddychanie, zatrzymywanie oddechu
  • zbyt duży zakres ruchu
  • unoszenie nóg do góry lub zaczepienia stóp np. o łózko czy drabinkę





PRZYSIADY 

Prawidłowa pozycja:
  • plecy proste
  • brzuch wciągnięty
  • lekki rozkrok
  • nie odrywamy stóp od podłoża
  • linia kolan nie przekracza linii palców u stóp
  • patrzymy przed siebie
  • w trakcie przysiadu wypychamy biodra do tyłu, przechylając tułów do ud
  • napnij i ściśnij pośladki
  • gdy się wyprostujesz wypnij biodra do przodu mocno ściskając pośladki
  • schodząc w dół głęboki wdech, wracając do góry powoli wypuszczaj powietrze
  • dłonie równolegle do siebie, powinny pomagać w utrzymywaniu równowagi
  • stopy skierowane do przodu! Możesz je skierować lekko do zewnątrz.  


 Najczęstsze błędy:

  • wysuwanie kolan przed palce stóp
  • odrywanie stóp od podłogi
  • zbyt płytki przysiad
  • zadzieranie głowy, opuszczanie jej w dół
  • łączenie kolan
  • zbyt mocno wygięty odcinek lędźwiowy
  • okrągłe plecy










POMPKI

Prawidłowa pozycja:
  • ciało wyprostowane- głowa i plecy w jednej linii
  • brzuch i pośladki napięte 
  • rozstaw dłoni na szerokość barków, 
  • przy damskiej wersji- opieramy ciało na rękach, ustawionych nieco szerzej niż barki podpierając jednocześnie ciężar ciała na kolanach
  • pozostawiając kolana na podłodze, uginaj ramiona, tak aby łokcie szły na zewnątrz i opuszczaj klatkę piersiową ku podłożu.
  • ruch wykonujemy klatką piersiową, a nie biodrami 
  • wyprostuj ramiona,wróć do pozycji wyjściowej
  • stopy oraz kolana rozstaw na szerokość bioder


Najczęstsze błędy:

  • odginanie części lędźwiowej kręgosłupa
  • zapadnięte plecy
  • rozluźnione mięśnie
  • zły rozstaw rąk- za szeroko lub za wąsko
  • zadzieranie głowy lub jej opuszczanie
  • ruch ku podłodze wykonywany biodrami, a nie
  • klatką piersiową

You Might Also Like

16 komentarze

  1. Bardzo konkretne, dokładne, fajnie przedstawione ćwiczenia ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzieki, staralam sie jak najbardziej obrazowo przedstawic bledy:)

      Usuń
  2. Świetny post! Wszystko jasno i dokładnie wytłumaczone. Podoba mi się, że pokazałaś również nieprawidłowe techniki. Naśmiałam się przy tej pompce, bo kiedyś sama tak robiłam :DDD Nie znoszę tego ćwiczenia! :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziekuje:) Ja również nie lubię pompek..i staram się znajdować alternatywne ćwiczenia;)

      Usuń
  3. ta łokcie przy brzuszkach to mój standard :( zawsze idą ku sobie

    OdpowiedzUsuń
  4. Przydatny, dobrze opracowany post. Można wydrukować i powiesic na lodówce jako instrukcje i przestrogę:)

    OdpowiedzUsuń
  5. hahaha te przysiady z garbem jakas masakra :))))))

    OdpowiedzUsuń
  6. Ja z techniką problemów nie mam, chociaż jestem samoukiem. Niestety po typowych fitnessowych przysiadach (Chodakowskie, Mel B itp.) wyrobiła mi się tendencja do pochylania się do przodu podczas przysiadu. Teraz gdy ćwiczę z obciążeniem, mam przez to niekiedy problemy z utrzymaniem równowagi, gdy schodzę do pełnego przysiadu :(

    OdpowiedzUsuń
  7. Świetnie opisane! Też często zwracam na to uwagę i dlatego lubię ćwiczyć z filmikami, na których przypominają o technice:)

    OdpowiedzUsuń
  8. Witam Cię serdecznie,

    Tworzę katalog blogów o zdrowym stylu życia, obejmujący tematykę odżywiania,
    sportu, fitness, diet. Katalog jest dostępny pod adresem:
    http://www.goodbyaccident.com/spis-blogow-o-zdrowym-stylu-zycia/
    Dodatkowo w celu promocji blogów do niego należących powstał profil na portalu
    społecznościowym: https://www.facebook.com/ozdrowymstyluzycia Założeniem jest
    promocja ciekawych blogów i popularyzacja stylu życia fit, a także próba
    integracji społeczności blogerów.
    Jeśli tylko miałabyś ochotę do niego należeć proszę zapoznaj się ze stroną
    katalogu: http://www.goodbyaccident.com/spis-blogow-o-zdrowym-stylu-zycia/

    Gorąco pozdrawiam
    Klaudia

    OdpowiedzUsuń
  9. Naprawdę świetnie to wyjaśniłaś:) Dopiero zaczynam nieśmiałe podejście do ćwiczeń i przyznam, że do kontroli tych postaw bardzo przydało mi się duże lustro:)

    OdpowiedzUsuń
  10. Świetny post. Błędy są popełniane seryjnie :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Idealny post :)
    Zapraszam :)
    gabrielalyszczek.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  12. Super , teraz bede wiedziała co robie zle :) Wspaniały blog <3 Napewno bede czesto zaglądac :)

    OdpowiedzUsuń
  13. Dlatego lubię ćwiczyć widząc swoje odbicie - przynajmniej widać, co jest nie tak :) Bardzo przydatny wpis, czasem nieświadomie wykonujemy coś źle :)

    OdpowiedzUsuń
  14. zdjęcie źle wykonanego przysiadu mnie rozwaliło :P
    post bardzo pomocny i każda nowa osoba zaczynająca ćwiczyć powinna go przeczytać ! :D

    OdpowiedzUsuń

INSTAGRAM @_katnova_

INSTAGRAM @_katnova_