Odżywki białkowe

Odżywka białkowa, po co? dlaczego? dla kobiet? nie zmienię się w koksa? a to zdrowe? na masę na rzeźbę? ile, jak, kiedy? Takich ...


Odżywka białkowa, po co? dlaczego? dla kobiet? nie zmienię się w koksa? a to zdrowe? na masę na rzeźbę? ile, jak, kiedy?

Takich pytań dostaję mnóstwo, więc napisałam posta z podstawowymi informacjami dotyczącymi odżywek białkowych. Prosto i na temat.



Czym jest odżywka białkowa?

Odżywka białkowa to nic innego jak źródło białka, jest to skoncentrowana i oczyszczona serwatka (produkt uboczny, który powstaje przy produkcji sera).
Najczęściej występuje w formie proszku. Odżywki białkowe należą do grupy suplementów dla sportowców. Oczywiście jest ona tylko dodatkiem do diety i nie powinna być wykorzystywana w nadmiernych ilościach. W dietach kulturystów dominują białka pochodzenia zwierzęcego: koncentraty WPC, izolaty WPI białka serwatki, białka jajeczne, kazeina. Wyróżniamy równie odżywki pochodzenia roślinnego, idealne dla osób unikających spożycia produktów zwierzęcych jak i z nietolerancją produktów mlecznych.



Najważniejsze funkcje to m.in: 
  • wzbogacenie i uzupełnienie diety o białko
  • przyspieszenie metabolizmu 
  • poprawienie regeneracji zwiększenie beztłuszczowej masy ciała 
  • niezbędne do budowy masy mięśniowej, 
  • ochrona tkanki mięśniowej – funkcja antykataboliczna 
  • w celu pozyskania energii w wysiłkach dużej intensywności
  • poprawienie walorów smakowych posiłków.
Odżywki dzielimy ze względu na:
  • przyswajalność (wskaźnik bv)
  • źródło pochodzenia białka (roślinne, zwierzęce)
  • czas wchłaniania (szybko wchłanialne, wolno wchłanialne, średnio wchłanialne)
  • Szybko wchłanialne – średni czas wchłaniania wynosi ok. 2 godzin. Odpowiednie dla osób, które potrzebują dostarczenia konkretnej dawki białka w szybkim czasie. Najlepiej spożywać przed treningiem lub po nim. 
  • Średnio wchłanialne – tempo wchłaniania to ok. 4–6 godzin. 
  • Wolno wchłanialne – czas wchłaniania to ok. 6–8 godzin. Polecane są przed treningiem.



Odżywki białkowe szybko wchłanialne to:

Koncentrat białka serwatkowego (WPC) – Najpopularniejsza i najbardziej ekonomiczna wersja preparatu białkowego. Zawiera koncentrat białek serwatkowych, który charakteryzuje się wysoką wartością biologiczną (BV) oraz przyswajalnością, a także średnim czasem wchłaniania. Zawartość białka od 60 do 80%. Pozostała część składa się z węglowodanów (laktozy), tłuszczy, dodatków smakowych, soli mineralnych i wody. Białko to pozyskiwane jest przez mikro i ultrafiltrację. Doskonale sprawdza się jako dodatek do posiłków w formie owocowych koktajli, wypieków czy omletów. BV 104.

Izolat białka serwatkowego (WPI) – To to wysokiej jakości produkt pozbawiony cholesterolu, tłuszczy i laktozy. Wyizolowane białko serwatkowe, jest to jeszcze lepiej oczyszczony surowiec. Jest szybkowchłanialne. Pozwala ono na błyskawiczne dostarczenie białka, ponieważ zawarte w nim białka serwatkowe w drodze produkcji zostały już częściowo rozłożone na prostsze związki. WPI zazwyczaj zawierają większy procent białek (a co za tym idzie mniej wypełniaczy). Zawartość białka ok. 90%. WPI wykazuje najwyższy stosunek aminokwasów endogennych i egzogennych wspierających procesy anaboliczne. Izolaty białkowe cechuje również bardzo dobra rozpuszczalność oraz jakość  Pozyskiwane jest w procesie CFM, czyli w niskiej temperaturze. BV 159.

Hydrolizat białka serwatkowego (WPH) –  Jest najczystszym i najszybciej przyswajalnym ale też i najdroższym spośród białek serwatkowych. Otrzymuje się je w procesie hydrolizy, białka hydrolizowane są białkami rozłożonymi na najprostsze formy dzięki czemu w ciągu 15–30 minut są trawione i trafiają w organizmie do odpowiednich struktur. Zawartość białka nawet do 99%. Ten rodzaj odżywki białkowej zawiera śladowe ilości węglowodanów i tłuszczy. To jest najszybsza forma uzupełniania aminokwasów po treningu siłowym.  Wykorzystanie WPH sprawdza się wśród osób mających problemy trawienne, choroby układu pokarmowego lub sportowców zawodowych. Minusem odżywek opartych na hydrolizacie jest cena, która potrafi być 2-krotnie wyższa od podstawowego WPC.

Białko wołowe – Różnią się od odżywek zawierających białko serwatkowe profilem aminokwasowym, który jest bardziej zbliżony do ludzkiego. Jest to alternatywa dla osób uczulonych na białka mleka, a niekoniecznie chcących zastosować proteiny roślinne.
Jest białkiem szybkowchłanialnym. Zawartość białka to około 90%. 

Białka sojowe, pszeniczne, ryżowe, konopne i inne białka roślinne – są najmniej popularnymi białkami w świecie sportów sylwetkowych, lecz coraz częściej stosowane ze względu na alergie na mleko i laktozę oraz stosowane  przez wegetarian i wegan. Najbardziej wartościowe pod kątem składu, jak i aminogramu wydają się białka soi. Jednak charakteryzują się one nieco gorszą wartością biologiczną. Zawartość białka waha się w okolicach 80%. Jest białkiem szybkowchłanialnym.  Izolat białek sojowych - BV 75.



Odżywki białkowe wolno wchłanialne to:

Kazeina micelarna – białko przeznaczone do suplementowania przed snem, ze względu na swój długi czas uwalniania i wydłużony proces trawienia w organizmie. Micelarna kazeina posiada zdolność do tworzenia „żelu” w jelitach, co zapewnia stałe uwalnianie aminokwasów do krwiobiegu (nawet przez 7 godzin). Występuje zazwyczaj w nabiale, długo się trawi i tak samo wchłania (około 6-7 godzin). Białko po wymieszaniu z płynem przyjmuje postać puddingu, świetna opcja dla nocnych podjadaczy i fanów dietetycznych deserów. BV 77.

Albumina jajeczna  jest źródłem wysokiej jakości protein, charakteryzujących się wysoką wartością biologiczną. Dodatkowym plusem jest pełnowartościowy profil aminokwasowego zbliżony do białka ludzkiego. Każda porcja dostarcza zatem wszystkich niezbędnych aminokwasów. Tego typu produkty są polecane osobom uczulonym na białka mleka oraz laktozę. Ze względu na swoją wydłużoną kinetykę wchłaniania, można je zaklasyfikować do białek, których spożycie zaleca się na noc. BV 88.

Blendy, mixy  To miksy białek mlecznych (kazeina, serwatka) w różnych proporcjach, czasem zawiera też białko jaja (albuminę).


Ile?

Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego (ADA) oraz Amerykańskiego Instytutu Medycyny Sportowej (ACSM) ilość białka wynosi:
dla osób trenujących sporty siłowe 1,2-1,7 g/kg masy ciała na dobę
dla osób trenujących sporty wytrzymałościowe 1,2-1,4 g/kg masy ciała na dobę.

Ilość białka zależy nie tylko od rodzaju aktywności fizycznej, ale również od intensywności, częstotliwości treningów, czasu trwania treningu oraz okresu treningowego.


Zasady stosowania odżywek białkowych

Ze względu na zróżnicowaną wartość biologiczną odżywek białkowych, powinny być one stosowane zgodnie z szybkością wchłaniania i trawienia. Oznacza to, że preparaty o wysokim BV stosuje się bezpośrednio po wysiłku, a te o niskim BV w ciągu dnia i przed snem.

Czy odżywka białkowa jest Ci potrzebna?

Odżywkę należy traktować bardziej jako pożywienie niż suplement diety. Jeżeli jesteś w stanie dostarczyć swojemu organizmowi odpowiednią ilość białka z jedzenia, odżywka białkowa nie jest Ci do niczego potrzebna. Odżywka jest ciekawym dodatkiem do jadłospisu, bardzo dobrym źródłem białka. Oprócz tego łatwo ją ze sobą zabrać w podróż, a także wykorzystać w wielu przepisach, co jak zdążyliście zauważyć, ja praktykuję. Warto szukać odżywek, które mają jak najmniej słodzików, cukrów i innych niepożądanych dodatków. Kierowanie się jedynie wymyślnymi smakami w konsekwencji może sprawić, że zamiast wzbogacić dietę o zdrowe białka z każdą porcją dostarczać sobie będziemy sporej dawki chemii. A jeżeli dbamy o siebie i o zdrową naturalną dietę musimy się tego wystrzegać.
P.S. Odżywkę białkową można poddawać obróbce termicznej:).



Odżywki białkowe - czy są takie same dla kobiet i mężczyzn?

Odżywki białkowe są takie same zarówno dla kobiet jak i dla mężczyzn. Różnica w ich stosowaniu wśród kobiet i mężczyzn zależy od masy ciała i różni się zalecaną dawką preparatu. Nie daj się nabrać na typowo damskie opakowania;), z reguły są dużo droższe niż ich „męskie” odpowiedniki, a skład ten sam, choć niejednokrotnie gorszy, aczkolwiek to wszystko zależy od firmy..

Ja polecam suplementy od MYPROTEIN, w ich ofercie znajdziecie pełną gamę produktów od WPC po Organiczne białko grochu, od produktów mlecznych po gamę wegańską:)

Na hasło katnova10 dostaniecie dodatkowo 10% rabatu na zakupy:)

You Might Also Like

0 komentarze

INSTAGRAM @_katnova_

INSTAGRAM @_katnova_